Tout ce que vous devez savoir sur le sport

Croyez-le ou non, tout le monde peut trouver le sport qui lui correspond. Demandez-vous d’abord pourquoi vous voulez faire du sport. Est-ce parce que vous ressentez le besoin de travailler votre condition physique, parce que votre médecin vous le recommande ou parce que vous avez besoin d’un exutoire sportif ? Vous êtes du genre loup solitaire qui aime se mesurer aux autres ou avez plutôt l’esprit d’équipe et envie d’élargir votre réseau social ? 

Vous aimez vous entraîner en plein air ou vous préférez vous dépenser et transpirer dans une pièce chauffée ? Vous souhaitez repousser les limites de votre corps ou vous préférez exercer une activité de plus faible intensité ? Si vous pouvez répondre à toutes ces questions, vous trouverez votre sport préféré en un rien de temps !

Les recherches montrent que vous êtes plus performant si vous prenez un petit repas trois à quatre heures avant l’exercice, accompagné d’un demi-litre d’eau. Ne vous entraînez donc pas l’estomac vide à moins d’effectuer un entraînement à jeun. Il est également préférable de ne pas faire d’exercice lorsque vous venez de sortir de table, car toute votre énergie est alors dirigée vers votre système digestif et vous attraperez mal au ventre.

Pour vos muscles, il est préférable de choisir des glucides complexes, des féculents et des céréales, comme les pâtes, le riz ou le pain. Impossible pour vous de manger si longtemps à l’avance ? Privilégiez dès lors les noix et les fruits (frais ou secs) qui contiennent des sucres dits « rapides », plus rapidement absorbés par votre organisme. Il est préférable de réduire votre consommation de graisses, de protéines et de fibres la veille, car leur digestion prend plus de temps. Oh, et à propos, ce n’est pas le moment de commencer à expérimenter de nouveaux ingrédients : choisissez des plats que votre corps tolère bien.

Toute personne souhaitant perdre du poids doit tout d’abord se rappeler que l’exercice régulier ne suffit pas pour y parvenir. Sans une alimentation équilibrée et saine, vous reprendrez rapidement les kilos perdus grâce à l’exercice physique. Le nombre de calories que vous brûlez par heure dépend beaucoup du type d’activité que vous pratiquez.

Si vous voulez perdre du poids rapidement et efficacement, le jogging, qui vous permet de brûler 500 à 1 000 kcal/heure, est la meilleure option. Une séance de 45 minutes deux fois par semaine donnera rapidement des résultats. Si vous préférez marcher, vous brûlerez environ 300 kcal/heure et pour obtenir le même résultat qu’en courant, vous devrez vous y adonner 20 minutes chaque jour.

Chaque personne est différente, bien sûr, mais en moyenne, une demi-heure à une heure d’exercice par jour suffit pour renforcer sa condition physique. Pour rester en forme, une heure d’exercice par semaine peut déjà être suffisante, mais il est préférable de répartir cette heure sur trois séances de 20 minutes. Il est particulièrement important d’écouter son corps, de s’entraîner progressivement et de faire des pauses suffisantes pour éviter les blessures.

Si vous n’aimez pas le jogging, le vélo ou la natation, des sports comme l’aviron, la corde à sauter ou la marche nordique sont également très efficaces pour améliorer rapidement votre condition. Et n’oubliez surtout pas que vous devez y prendre plaisir, sinon vous ne tiendrez pas sur la durée !

Tout d’abord, chacun a une fréquence cardiaque moyenne au repos différente et donc une fréquence cardiaque « idéale » différente pendant l’effort. Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est préférable de travailler avec des zones de fréquence cardiaque, qui sont déterminées individuellement et calculées, tout comme votre fréquence cardiaque maximale ou FC-max. Une montre de sport avec ceinture cardio (ou mesure du pouls, mais celle-ci est légèrement moins précise) peut vous aider à cet égard. La zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous entraînez produit un effet différent : améliorer votre condition physique de base, brûler des graisses, atteindre des vitesses plus élevées ou améliorer votre endurance, par exemple.

Les douleurs musculaires sont un bon signe, car elles signifient que votre masse musculaire est en train de se développer. Mais cela peut bien sûr être assez ennuyeux ! Un bon massage avec une huile chauffante peut vous soulager : il stimule la circulation sanguine et l’élimination des toxines. C’est pourquoi il est également important que vous continuiez à bouger, ne fût-ce que modérément.

Pouvez-vous prendre un bain chaud ? N’hésitez pas ! La chaleur dilate vos vaisseaux sanguins, ce qui permet à davantage de sang de circuler vers vos muscles et de réduire les douleurs musculaires. Et vous pouvez déjà sortir les bananes, les épinards, les avocats et les mélanges de noix pour vous donner une dose supplémentaire de magnésium, car ce minéral a un effet réparateur sur vos muscles. Ou, si le cœur vous en dit, vous pouvez aussi vous administrer des électrochocs avec un électrostimulateur… Une méthode testée et approuvée scientifiquement, bien sûr !

Cela dépend du temps que met votre corps à récupérer après un exercice. Cette période de récupération peut varier considérablement d’une personne à l’autre, en fonction du régime alimentaire, du sommeil, du stress et de la condition physique. De plus, on récupère souvent plus vite après un entraînement cardio qu’après une séance de musculation. Si vous faites du jogging ou du vélo pendant une heure, 24 heures de repos suffisent avant de commencer la séance d’entraînement suivante ; après une séance de musculation, il est préférable de faire une pause de 48 heures. Si vous ne pouvez pas résister à l’envie de faire du sport tous les jours, alternez entre cardio et musculation ou travaillez un groupe musculaire différent. Et n’oubliez pas : boire suffisamment d’eau est essentiel, tout comme un bon échauffement et une bonne récupération.

Ne laissez pas une averse gâcher votre séance sportive en extérieur ! Grâce à un short ou des leggings dans un tissu qui sèche rapidement et une veste imperméable et coupe-vent très respirante, vous pourrez braver la pluie sans problème. Vous pouvez également porter une casquette ou mettre votre capuche pour garder la tête au sec.

Au fait, saviez-vous que faire de l’exercice sous la pluie est sain ? L’eau de pluie rafraîchit l’environnement et donc aussi votre corps, ce qui vous évite de gaspiller votre propre énergie pour atteindre le même résultat. Une petite averse élimine également les particules de poussière, ce qui rend l’air plus propre et plus facile à respirer.

Vous aimez aller courir à l’aube ou après le coucher du soleil en hiver ? Alors, assurez-vous d’être bien visible. Choisissez des vêtements, des chaussures et des accessoires de course de couleur claire ou voyante, avec des détails réfléchissants intégrés au tissu. Il vaut également mieux porter des lampes supplémentaires et des gadgets réfléchissants comme un gilet ou une ceinture fluorescente, ou une lampe frontale ultralégère pour améliorer votre visibilité. Si vous marchez dans le sens contraire de la circulation, une voiture venant en sens inverse vous remarquera immédiatement et vous pourrez vous-même réagir plus rapidement. Faire du jogging en groupe ou avec un compagnon de course vous rend également plus visible.

Nous avons tous tendance à nous habiller chaudement quand il fait un froid glacial dehors, mais il vaut mieux ne pas le faire. Une fois que vous commencez à bouger, votre corps produit de la chaleur supplémentaire et vous vous mettez alors très vite à transpirer. La règle d’or ? Si vous avez un peu froid quand vous sortez, vous êtes parfaitement habillé pour votre activité en extérieur.

La meilleure façon de vous habiller est de respecter le système des trois couches : portez des sous-vêtements synthétiques avec une polaire ou un softshell power-stretch pour une isolation supplémentaire, ou simplement votre couche de base avec une veste imperméable et coupe-vent pour vous protéger des éléments. Par temps très froid, vous pouvez superposer les trois couches. Un bonnet ou un bandeau et des gants font aussi des miracles !

La natation vous apprend à contrôler votre respiration. En inspirant et expirant systématiquement entre vos mouvements, vous apprenez à contrôler vos poumons et votre respiration et à augmenter votre capacité pulmonaire. Dans l’eau, vous ne ressentez pratiquement aucune pression sur vos articulations, ce qui est idéal pour permettre à votre corps de récupérer après un entraînement intensif ou une blessure. La résistance naturelle de l’eau fait travailler davantage vos muscles, ce qui les rend rapidement plus forts et moins sujets aux blessures.

Saviez-vous que vous pouvez vous améliorer dans votre sport préféré en complétant votre entraînement par des longueurs en piscine ? De nombreux athlètes de haut niveau se mettent régulièrement à l’eau pour améliorer leurs performances dans leur propre discipline. Vous pouvez pratiquer le crawl, le dos crawlé ou la brasse pour avoir un buste solide. Ainsi, vous renforcez vos muscles abdominaux, nécessaires pour maintenir votre corps en équilibre.