Faut-il absolument manger des pâtes avant une épreuve de course à pied ? Un gel énergétique aide-t-il à atteindre la ligne d’arrivée ? Quels aliments améliorent vos performances sportives ? Nous vous faisons part des conseils d'une experte !
L’alimentation permet-elle d’améliorer ses performances ?
« L’entraînement et l’alimentation sportive vont de pair », indique l’experte Charlotte Meersschaut de De Sportapotheek. « En ingérant les bons aliments au bon moment, vous pouvez tirer un meilleur parti de vos performances. J’ajouterais même qu’une mauvaise alimentation peut avoir un effet néfaste et annuler tous les bénéfices du sport. »
« Une alimentation adaptée n’a d’ailleurs pas que des avantages dans le cadre d’une compétition. Elle a aussi toute son importance en ce qui concerne le plan d’entraînement, la récupération musculaire et même la prévention des blessures. Chaque séance de sport endommage les muscles. Avec la bonne alimentation, vous stimulez la récupération musculaire. C’est d’autant plus nécessaire que vous risquez, dans le cas contraire, d’endommager encore plus les muscles lors de chaque entraînement. Le risque de blessures est alors plus grand. »
Ce qu’il faut manger et boire avant une compétition de course à pied
« Que vous couriez 5 kilomètres, les 10 Miles ou un semi-marathon, la préparation à la compétition du point de vue de l’alimentation est assez similaire », ajoute Charlotte.
La semaine qui précède la course
La bonne source d’énergie permet de courir mieux. « Pour une épreuve jusqu’à 15 ou 20 kilomètres, il importe d’adopter une alimentation saine et variée au préalable. Consommez suffisamment de légumes, de fruits et d’eau. Une alimentation riche en glucides n’est pas nécessaire. Il ne faut donc pas manger des pâtes tous les jours. Ce n’est que la veille de la compétition que vous devez miser sur une alimentation pauvre en fibres et plus riche en glucides. Buvez aussi suffisamment d’eau : avec 1,5 à 2 litres d’eau, votre corps est bien hydraté. »
Vous allez courir un marathon ou une plus grande distance ? « D’autres règles sont alors d'application. Au niveau de l’alimentation, c’est différent ».
Le dernier repas avant la course
• Quand : 3 heures avant le départ
• Quoi : une combinaison de glucides (très) rapides
Environ trois à quatre heures avant que le départ soit donné, vous mangez votre dernier « vrai » repas. « Cela peut paraître long, mais ça vous permet d’avoir suffisamment de temps pour tout bien digérer. Vous souhaitez que votre système digestif ingère un maximum de nutriments de votre repas pour en tirer de l’énergie. Lorsque vous courez, votre estomac et vos intestins sont mis à rude épreuve. En mangeant en temps utile, vous réduisez le risque de souffrir de problèmes de digestion pendant la course. »
« Optez pour un repas pour lequel votre corps doit travailler au minimum », conseille Charlotte. « Une combinaison de glucides rapides et plus lents est l’idéal. Pensez aux pâtes blanches, aux flocons d’avoine accompagnés de miel, au pain blanc ou aux petits pains sandwiches à la confiture, aux crêpes au sucre. Testez au préalable la manière dont votre corps réagit à ces aliments pour éviter les mauvaises surprises. Ne mangez aucun produit complet et évitez les fibres et la graisse. » Autre point important : buvez de l’eau pour maintenir votre hydratation corporelle à un bon niveau.
L’en-cas avant une course
• Quand : 1h30 avant le départ
• Quoi : en-cas riche en glucides et eau/boisson sportive
Une heure et demie avant le départ, buvez et consommez de préférence un en-cas. « Par exemple : 500 ml de boisson sportive isotonique avec une banane, du pain d’épices ou une barre énergétique. Vous ingérez ainsi des glucides rapides, dont une partie se trouve dans la boisson. L’alternative est de boire de l’eau et de manger plus de glucides. C’est toutefois moins digeste pour l’estomac. » Dans tous les cas, la clé est de bien s’hydrater avant le départ, afin de disposer d’une réserve d’hydratation.
Une boisson sportive isotonique comprend des sucres, du sel et de l’eau : un trio gagnant ! « Vérifiez toujours la composition d'une boisson sportive. Elle doit comprendre suffisamment de sodium ainsi que les bons sucres en bonne quantité, mais ne doit pas contenir de magnésium, de vitamines et d’antioxydants ajoutés superflus. »
Un gel énergique sur la ligne de départ
• Quand : 5 à 10 minutes avant le départ
• Quoi : un gel énergétique
Les lacets de vos chaussures de sport sont bien noués et vous avez fait un bon échauffement. Vous voulez partir en trombe et enregistrer un temps record ? « Vous pouvez prendre un gel énergétique 5 à 10 minutes avant le départ. Au niveau amateur, comme une course entre amis ou collègues, ce n’est toutefois absolument pas indispensable. »
Gels énergétiques : de quoi s’agit-il ?
Les gels sportifs ou énergétiques se présentent sous la forme de petits tubes dont le contenu liquide contient une énorme quantité de glucides. Certains peuvent être pris avec de l’eau, d’autres tels quels. Ces gels sont rapidement assimilés par l’organisme et donnent de l’énergie. Ils s’avèrent donc très pratiques pendant le sport, car ils ne perturbent pas votre système digestif. Ils existent aussi en plusieurs goûts. Pensez donc à les goûter afin de déterminer quel est celui que vous préférez et que vous supportez le mieux. Envie d’en savoir plus ? Nous avons effectué un test gustatif pour vous.
Ce qu’il faut manger et boire pendant une compétition de course à pied
Le départ a été lancé et vous avez déjà fait quelques foulées. Lorsque vous courez, votre énergie est fournie aux muscles des jambes, ce qui implique une réduction de circulation sanguine pour votre digestion. La digestion des aliments est donc entravée pendant la course. Vous avez tout de même besoin d’énormément énergie. Alors, comment faire ?
Buvez suffisamment d’eau et de boisson sportive
Vous courez moins d’une heure ? « Boire avant et après la course suffit. Vous pouvez éventuellement boire quelques gorgées lors de l’approvisionnement. »
Vous courez plus d'une heure ? « Il est donc essentiel que vous buviez aussi pendant l’épreuve. C’est toujours bien de boire de l’eau, mais l’avantage des boissons sportives isotoniques, c’est qu’elles vous apportent aussi des glucides dont vous avez bien besoin. Ils reconstitueront vos réserves et renforceront votre endurance. Avec un sac à dos à système d’hydratation, une ceinture ou un bidon, vous pouvez facilement emporter vos boissons. »
Lors des courses plus longues, l’organisation se charge de prévoir un approvisionnement sur le parcours et offre souvent de l’eau et des boissons sportives. Que choisir dans ce cas ? « Vous ne connaissez pas la composition des boissons sportives ou leur concentration. Il est impossible de connaître la quantité de sucres par gorgée. » C’est pourquoi Charlotte déconseille de consommer les boissons sportives fournies par les organisateurs. Elle conseille en revanche de boire de l’eau et de prévoir son propre approvisionnement en sucres et en sels.
Mangez des aliments digestibles riches en glucides pendant la course
Pendant la course, mieux vaut miser sur des aliments que vous aimez et que vous pouvez rapidement digérer. Le même principe s’applique : plus il y a de glucides, mieux c’est. « Comptez 60 grammes de glucides par heure », conseille Charlotte. Certains sportifs consomment 90 voire 120 grammes par heure, mais cela demande de l’entraînement à votre système gastro-intestinal. L’excès n’est donc pas une bonne idée. « 60 grammes par heure sont une bonne référence : votre corps peut la gérer et cela vous procure suffisamment d’énergie pour tenir le coup. » Consultez l’emballage pour connaître la quantité de glucides contenus dans votre en-cas.
« Vous courez les 10 Miles et vous espérez finir en une heure et demie ? Prenez alors 90 grammes de glucides lors de la course. Par exemple : 30 grammes au départ, puis une portion toutes les demi-heures. »
Optez pour des gels énergétiques, des bonbons pour le sport ou des barres énergétiques. Les gels sont liquides, alors que les bonbons pour le sport sont faciles à mâcher. Dans tous les cas, évitez les aliments riches en fibres. Pour calculer la quantité de glucides, n’oubliez pas celle contenue dans votre boisson sportive isotonique. »
Il existe des gels énergétiques contenant 20, 30, 46 ou 60 grammes de glucides. Vérifiez la quantité contenue dans les produits que vous choisissez.
Conseil
Exercez-vous à manger et à boire pendant que vous vous entraînez
Il est important que vous vous entraîniez aussi à consommer des aliments et boissons sportifs. Ainsi, vous découvrirez quels sont les aliments que vous aimez et ceux que vous digérez bien. C’est d’autant plus important pour les gels énergétiques.
Après quelle distance devez-vous manger ?
« Ne pensez pas en kilomètres parcourus, car chaque kilomètre couru est perçu différemment. Il est plus raisonnable de prendre vos gels énergétiques à un certain moment », conseille Charlotte. Vous pouvez aussi configurer un rappel sur votre montre de sport pour recevoir une notification à intervalles réguliers.
Conseil
Établissez un « fueling plan » ou plan de ravitaillement
« Ne vous laissez surtout pas influencer par la personne qui court à côté de vous », prévient Charlotte. « Si elle mange, cela ne veut pas dire que vous devez en faire de même. Une bonne préparation fait toute la différence ! » Prévoyez vos ravitaillements pendant la course pour éviter d’oublier de refaire le plein d’énergie lorsque vous courez et pour augmenter vos chances d’atteindre la ligne d’arrivée. « En établissant à l’avance un plan structuré avec les moments auxquels vous allez manger, vous gagnez en tranquillité d’esprit et disposez d’un point de repère pratique pendant la course. Ce plan dépend de votre expérience et de votre objectif : courez-vous pour le plaisir ou avez-vous l’ambition de monter sur le podium ? »
Ce qu’il faut manger et boire après une compétition de course à pied
Après la course, votre corps doit récupérer des efforts fournis. C’est pourquoi les protéines sont indispensables pour stimuler la récupération musculaire. Dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’arrivée, prenez des protéines pour une récupération optimale.
« Un shake de whey est idéal, car il est riche en protéines rapidement assimilées. Vous pouvez aussi boire un verre de lait chocolaté, mais vous consommerez alors plus de sucres. Les produits laitiers sont toujours une bonne option, mais ils fournissent des protéines lentes, contrairement au shake de whey qui fournit des protéines rapides. »
Pour les distances de 10 kilomètres ou plus, un shake de récupération (shake de whey avec supplément de sucre) est conseillé. « Lorsque vous courez, vous utilisez tous les sucres dans votre corps. Un shake de ce type aide à constituer une nouvelle réserve pour la récupération musculaire. » Lors d’une course de courte distance, un shake de récupération n’est pas nécessaire. « Un shake contient souvent plus de sucres que ceux que vous avez utilisés pendant l’effort. »
Autre bonne idée : mangez une barre énergétique pour refaire le plein de glucides. Vous n’arrivez pas à avaler quoi que ce soit ? Rien d’anormal à ça : les coureurs n’ont souvent pas faim juste après l’arrivée. Une boisson adaptée est alors une bonne solution.
Devez-vous aussi faire attention à votre alimentation lors d’une course de 5 km ?
Une course de 5 km est une courte distance. Vous vous donnez à fond du début à la fin. L’effort fourni est trop court lorsque vous courez pour vous permettre de penser à manger. Il vaut cependant la peine de faire attention à votre alimentation avant la course. C’est surtout le dernier repas qui est important. Vous pouvez prendre un en-cas avant le départ, mais ce n’est en aucun cas une nécessité.
Que devez-vous manger pour 10 kilomètres, 10 miles ou un semi-marathon ?
Au niveau de l’alimentation, il n’y a pas de différence que vous couriez 10 kilomètres, 10 miles ou un semi-marathon. « Lors de ces épreuves de course, vous fournissez des efforts plus longs et cherchez à repousser un peu les limites de votre zone de confort. Pour ces distances, il est judicieux de prévoir un plan de ravitaillement. »
Que devez-vous manger pour un marathon ?
« Un marathon exige une approche de l’alimentation plus schématique », indique Charlotte. « La distance et l’effort étant plus longs, un plan de ravitaillement ("fueling plan") adapté est d’autant plus important. » Vous pouvez ainsi courir les 42 kilomètres plus facilement et récupérerez plus rapidement. Boire suffisamment d’eau et de boisson sportive et consommer les bonnes quantités d’aliments riches en glucides, de barres et de gels énergétiques vous aideront à signer vos meilleures performances sportives.
Que devez-vous manger pour un ultra-marathon ?
Les coureurs d’ultra-marathon sont une classe à part. Vous devez courir si longtemps lors de ce type de course que l’apport de sucres ne suffit pas à lui seul. « Les gels énergétiques seuls ne sont pas suffisants pour les coureurs d’ultra-marathon. Ils ont besoin de plus de protéines et même de graisses pendant la course pour réprimer la sensation de faim. Vous les voyez ainsi manger un Snickers de temps en temps, par exemple, alors que cela est déconseillé pour 10 miles ou un marathon. Les coureurs d’ultra-marathon mangent et boivent pendant pratiquement la totalité de la course. Il est préférable qu’ils combinent les aliments solides, les gels énergétiques et les sucres rapides, comme les bonbons pour le sport voire des bonbons de type Haribo. »
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