Comment s’entraîner en se basant sur sa fréquence cardiaque ?
L’entraînement basé sur la fréquence cardiaque est plus simple que ce que l’on pourrait penser. En surveillant attentivement votre fréquence cardiaque pendant l’entraînement, vous aurez une meilleure compréhension de vos efforts, de vos progrès et de votre récupération. Pas de doute, une bonne montre de sport vous permet de mieux gérer votre entraînement cardio.
Pourquoi un entraînement basé sur la fréquence cardiaque ?
L’entraînement axé sur la fréquence cardiaque vous permet de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Les efforts sont identiques, mais en surveillant mieux les signaux que votre corps vous envoie, vous optimiserez votre entraînement. Cela vous évite de faire des exercices trop légers ou trop intensifs. Ce type d’entraînement est particulièrement utile dans les sports d’endurance, où l’on doit répartir son énergie sur une plus longue période. C’est notamment le cas de la marche, la course à pied, le cyclisme ou la natation. En bref : cet entraînement ne nous fait pas pratiquer nécessairement plus ou moins de sport, mais il permet une pratique sportive plus efficace.
Qu’est-ce qu’une bonne fréquence cardiaque ?
En principe, toute fréquence cardiaque au repos dite « normale » est comprise entre 60 et 100 battements par minute (bpm). La fréquence cardiaque maximale varie d’une personne à l’autre et doit être mesurée par un médecin du sport. (Attention, ce n’est malheureusement pas gratuit). Lors d’un effort physique, votre rythme cardiaque s’accélère. On peut subdiviser une fréquence cardiaque élevée en cinq zones.
Chaque zone indique le degré d’intensité de l’exercice pour votre corps. Les zones d’endurance indiquent ce pour quoi vous vous entraînez de manière optimale.
• La zone de récupération vous aide à récupérer sans perdre la forme et vous permet de brûler un minimum de graisses. Il s’agit d’un repos actif : une promenade sportive, une position de planche ou des squats tranquilles, par exemple.
• La zone 1 augmente la combustion des graisses.
• La zone 2 améliore votre condition physique générale, y compris celle de votre cœur et de vos muscles.
• La zone 3 vous permet de repousser vos limites et d’améliorer vos performances.
• La zone la plus intensive permet d’améliorer votre endurance et votre force musculaire.
Zone de fréquence cardiaque |
Niveau d’effort |
Fréquence cardiaque moyenne |
1 |
Zone de récupération |
Repos – 134 bpm |
2 |
Zone 1 |
135 – 151 bpm |
3 |
Zone 2 |
152 – 169 bpm |
4 |
Zone 3 |
170 – 178 bpm |
5 |
Entraînement très intensif (HIT) |
179 bpm – fréquence cardiaque maximale |
ATTENTION : La fréquence cardiaque moyenne peut varier d’une personne à l’autre pour chaque zone. Pour connaître les limites exactes de votre corps et de vos zones de fréquence cardiaque, nous vous conseillons de consulter un médecin du sport. Un coach sportif fiable dans votre discipline sera également en mesure d’évaluer votre fréquence cardiaque maximale grâce à des exercices spécifiques. Tout dépend bien entendu de la discipline pour laquelle vous vous entraînez : votre fréquence cardiaque maximale peut être plus basse pour la course à pied que pour le cyclisme, ou inversement.
Liste des avantages de l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque
Allons même plus loin : outre un entraînement plus efficace, l’entraînement axé sur la fréquence cardiaque présente de nombreux avantages :
1. Vous pouvez adapter vos séances d’entraînement à votre corps et à votre niveau de forme physique.
2. En vous entraînant en fonction des zones de fréquence cardiaque, vous savez quels sont les bénéfices que vous retirez de votre entraînement. La zone HIT, par exemple, convient pour des entraînements plus courts qui vous permettront quand même d’atteindre vos objectifs.
3. Vous pouvez brûler plus de graisses en vous entraînant de temps en temps délibérément dans les zones de fréquence cardiaque basse.
4. En vous concentrant sur la zone 2, vous pouvez améliorer rapidement votre condition physique.
5. Les programmes sportifs sont plus faciles à adapter à vos besoins spécifiques en fonction de votre fréquence cardiaque.
6. Votre montre de sport ou cardiofréquencemètre vous donne directement un aperçu de votre forme physique.
7. Vous avez une meilleure compréhension de votre état de santé général, notamment de votre niveau de stress et de fatigue (qui augmente votre fréquence cardiaque).
8. En prenant compte de votre fréquence cardiaque intelligemment, chaque minute de votre entraînement a son importance, même durant les moments de repos.
9. Vous ne devez plus deviner l’état de votre condition physique ou de récupération, car vous disposez à présent de données concrètes pour évaluer votre forme.
10. Vous connaissez vos limites et serez moins susceptible de les franchir.
Comment débuter un entraînement basé sur la fréquence cardiaque ?
Généralement, le rythme cardiaque augmente lorsqu’on fournit un effort plus important. Les muscles ont besoin de plus d’oxygène, le cœur doit donc pomper plus fort pour bien oxygéner toutes les parties du corps concernées. Au fur et à mesure que la condition physique s’améliore, la fréquence cardiaque augmente moins rapidement pour un même effort. Pour s’entraîner de la manière la plus efficace, voici quelques conseils à suivre.
1. Fixez-vous un objectif
Tout commence par la fixation d’un objectif. Cela vous permettra de mieux supporter mentalement l’entraînement. Vous voulez améliorer votre forme, vous muscler ou perdre quelques kilos ? Découvrez quelle zone de fréquence cardiaque est la plus pertinente pour vous et quelles sont les séances d’entraînement adaptées. Certaines personnes adorent s’entraîner dans un but précis : 10 km, une distance donnée à vélo ou un parcours en montagne.
Lors de votre visite chez un médecin du sport, vous pouvez faire évaluer précisément vos zones de fréquence cardiaque. En même temps, vous pouvez demander au médecin d’établir avec vous un programme d’entraînement adapté à votre objectif.
2. Savez-vous comment utiliser votre fréquence cardiaque ?
Une fois que vous connaissez vos limites, il est plus facile de savoir dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous situez, si cela correspond à votre objectif d’entraînement et à quel niveau d’intensité vous souhaitez alors vous entraîner. Le tableau pratique ci-dessus vous y aidera.
Vous remarquerez que vos performances s’améliorent lorsque votre cœur ne bat plus aussi vite pour les mêmes efforts fournis. Si votre fréquence cardiaque augmente au terme d’une période d’entraînement plus longue pour un même effort, vous souffrez peut-être de fatigue ou de stress ; il est alors temps de vous reposer.
3. Utilisez une montre de sport ou un cardiofréquencemètre
L’utilisation d’une montre de sport ou d’un cardiofréquencemètre pendant l’entraînement vous permet de mieux contrôler votre fréquence cardiaque, et donc votre niveau d’effort et votre zone de fréquence cardiaque. Explorez les différentes applications que vous pouvez connecter à votre montre connectée pour optimiser votre travail. Voici quelques conseils supplémentaires dans l’encadré ci-dessous.
4. N’oubliez pas de vous reposer
En vous accordant des phases de repos, vous constaterez que vous progresserez plus vite que si vous vous donniez à fond chaque jour. Veillez également à bien dormir, à avoir une alimentation équilibrée et à boire suffisamment (d’eau).
1. Fixez-vous un objectif
Lors de votre visite chez un médecin du sport, vous pouvez faire évaluer précisément vos zones de fréquence cardiaque. En même temps, vous pouvez demander au médecin d’établir avec vous un programme d’entraînement adapté à votre objectif.
2. Savez-vous comment utiliser votre fréquence cardiaque ?
Vous remarquerez que vos performances s’améliorent lorsque votre cœur ne bat plus aussi vite pour les mêmes efforts fournis. Si votre fréquence cardiaque augmente au terme d’une période d’entraînement plus longue pour un même effort, vous souffrez peut-être de fatigue ou de stress ; il est alors temps de vous reposer.
3. Utilisez une montre de sport ou un cardiofréquencemètre
N’oubliez pas de vous reposer
En vous accordant des phases de repos, vous constaterez que vous progresserez plus vite que si vous vous donniez à fond chaque jour. Veillez également à bien dormir, à avoir une alimentation équilibrée et à boire suffisamment (d’eau).
Entraînement avec une montre de sport
Une montre de sport ou un cardiofréquencemètre vous procure non seulement des informations sur votre fréquence cardiaque en temps réel, mais aussi des données précises sur les changements de votre fréquence cardiaque au cours de votre entraînement. Avec le bon programme, votre fréquence cardiaque est mesurée automatiquement et vous êtes averti(e) si vous changez de zone ou si vous vous surmenez. La montre de sport peut également s’avérer très utile lors des entraînements de récupération. Un autre avantage est que certains modèles peuvent même mesurer votre niveau d’hydratation et d’énergie. Vous pouvez ainsi mieux prendre soin de vous après votre séance d’entraînement. Un dernier avantage de la montre de sport ou du cardiofréquencemètre est le suivi de vos progrès : vous pouvez voir si vous progressez ou s’il est temps de vous reposer.
Il existe des dizaines d’applications parmi lesquelles vous pouvez choisir, notamment Strava, Polar Flow, Garmin Connect et Runkeeper.
Vous n’avez pas encore de montre connectée adaptée ? Consultez vite notre guide de sélection pour trouver votre montre de sport ou cardiofréquencemètre idéal(e).
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